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夜の不安を取り除く

今日も、ずいぶん前のメンタリストDAIGOのニコニコ放送「夜の不安を取り除く」からポイントを要約してみた。私も最近夜に熟睡できず、昼間に眠くなることが多かったため、この放送が非常に参考になった。

夜の行動を少なくする

一言でいうと、夜の不安を取り除くには「夜は行動せず、早く寝る」これしかない、ということ。夜はセロトニンがメロトニン(メラトニンとも言う)に変わる。夜にネガティブになるのが人間、これは仕方ない。

大事なのは、昼間に運動して疲れること。もう一つは、寝る前のルーティーンを決め、やることを減らすこと。このルーティーンは時刻で組むのではなく、行動(あるいは時間)で組むことが重要。

具体的には、帰宅してから寝るまでの行動を次の5つに絞り込む。

  1. スマホを手放す(充電する)・・・見たくなった時に手間がかかる状態にする
  2. 風呂に入る・・・風呂が沸くまでの間に仕事や読書
  3. 瞑想する・・・風呂に入りながらの瞑想もOK
  4. 風呂から出たら明るくしない・・・暗目の照明
  5. 3行ポジティブ日記を書く・・・その日のいいこと3つを記述

夜にしてはいけないこと…夜の心得

夜はテレビを見ない。テレビは予約で見る。

夜見てはいけないもの3つ→①TV ②SNS ③流し台(?)

「3分でできることは、今すぐやる」すると楽にできる。

家に帰ると自制心が下がっている。したがって自分をコントロールできなくなるもの。

自己嫌悪が不安を呼び起こす、でも夜はそんなものと割り切る。帰宅しドアを開ける前に、今朝早起きして得したことを思い出す。

「夜は判断力がない」もの、したがって「帰宅したら余計なことはしない、考えない」ことが重要。睡眠不足であれば、意志力が回復しない。

夜してはいけないこと3つ→①反省 ②予測 ③連絡

①ネガティブになる夜に反省しない(反省は朝する)

②将来の予測を夜するとネガティブになる→ますます不安が高まり眠れなくなる

③夜は決断力が鈍っている。夜の連絡はダラダラなりがち(必要な連絡はドアを開ける前に済ます)

夜は攻撃的になる。これが自分に向かうと「自己嫌悪」になる。

夜にしたほうがいいこと

ヨーグルトに蜂蜜をかけ食べると脳にいいらしい。血糖値が下がる→前頭葉が鈍る→思考が鈍る→眠くなる、ということ。

夜にするといいこと3つ→①3行日記 ②解決策メモ ③感謝の手紙

①その日のいいこと3つを思い出すことで気持ちをポジティブにする。

②悩み、課題を文字に書き出すことで、脳を悩みから解放する。

③人間は「人を必要とし人から必要とされる」ことで幸福感を感じる。助けを待っているだけの人には助けは来ない。人を助けている人(行動している人)は助けてもらえる。

「棚からボタモチ」というが、棚の上にボタモチを置かないと落ちても来ない。したがって、まずはボタモチを棚の上に置くこと。

 まとめ

・人間にとって夜は睡眠により脳と体を休めるための時間(余分なことはしない)

・思考、判断など脳を働かすのは朝時間

・眠りに入る前に、心(脳)をポジティブにし幸福感を感じる

 (参考)

メロトニンは、私たちを眠りに導いてくれるホルモン。そのメロトニンの元となるのがセロトニン。このセロトニンは日中に太陽光を浴びることで分泌が増える。したがって、昼間にしっかりと太陽光を浴びることが夜の睡眠に重要。 

メロトニンの分泌は青色照明で妨げられる。寝る前の照明は蛍光灯でなくオレンジ色の暖色照明に切り替えると有効。

メロトニンの分泌をコントロールしているのは体内時計。体内時計のリズムが狂うと分泌も狂ってしまう。毎朝、一定の時間に起きることが重要。

このことから毎朝少し朝早起きし、太陽を浴びながら散歩やジョギングすることが夜の睡眠に非常に有効、と言える。

今回のテーマに関連し、これから読む予定の本を紹介。春日五郎著「『睡眠』の真実」

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