集中するには？

年のせいか最近集中力がなくなったと感じることが多くなりました。そんな折、メンタリストＤＡＩＧＯがニコニコ放送で「集中するには？」をお題に語っており、興味深く聞きました。ずいぶん前の放送ではありますが、今日は放送を聞きながらメモしたノートから「なるほど」と思った部分を抜粋します。

「飽きる」とは？

「飽きる」とは、「心的飽和」状態になること。何かが飽和してしまうと「飽きる」状態に至る。

この推移をステップで表すと

STEP1「集中」 ⇒ STEP2「散漫」 ⇒ STEP3「中断」 ⇒ STEP4「挫折」

まずポイントとなるのが、最後の「挫折」の段階まで来てしまうと、もう「集中」には戻れない。したがってSTEP3の「中断」のうちにSTEP1「集中」に戻す必要がある、ということ。

・刺激の不足が「心的飽和」をもたらす。これが「飽きる」という状態

・集中とは「フロー状態」を保った状態。そのための環境を維持することが重要

・短時間で成果を確認することで、集中したことを実感できる⇒さらに集中できる

・集中を保つためには、余計な刺激はなくす（スマホを持たない・見ないなど）

「散漫」「中断」からいかに「集中」に戻すか？

・自己否定はしてはならない。自己否定は挫折につながる。
・散漫となる原因は「慣れ」、言い換えれば余力・余裕が出てきている
　　要は、「散漫」になったら作業のやり方を工夫する
（例）本を読むときも時間を区切ってタイムを計りながら読む。完了したときのご褒美を決めておく。

・「中断」の対策⇒無理に続けようとしないで全く違う別の作業をする。

（例）本を読み続けると目が疲れる。そのときは運動など、読書と反対のことをすることが大事。近いことではダメ。

・勉強と運動を交互にするなど、普段から真反対のことを決めておく。

・脳は疲れない。疲れるのは、首・肩の疲れか、または目の疲れ。したがって首、肩、目が疲れない作業方法を工夫

飽きないための脳を刺激する３つの方法

①場所を変える（空間移動刺激・・・余力を環境変化に使う）

②手順を変える（作業の順番を変える、ルーティーンを変える）

③服を変える（下着を変える、集中するときはスーツを着るなど）

　服に限らず、アロマで香りを変えることも有効。すなわち体への刺激を変えること。

　別の言い方をすれば、「集中したいときだけ環境を変える」ことが集中するための手軽な方法ということ

　飽きない人（集中できる人）は、集中しながら「運動（体を動かす）する」、「適度に緊張を高める」などの特徴がある

まとめ

• 飽きるとは、「集中」⇒「散漫」⇒「中断」という流れ。この「中断」に至ったら環境を変えることで「集中」に戻す。
• 自己否定すると「挫折」につながる。自己否定は絶対にダメ。
• 飽きないための方法、①場所　②手順　③服を変える。
• 「自己否定（＝挫折）」がダメなのであって「中断」は悪くない。

夜の不安を取り除く

今日も、ずいぶん前のメンタリストＤＡＩＧＯのニコニコ放送「夜の不安を取り除く」からポイントを要約してみた。私も最近夜に熟睡できず、昼間に眠くなることが多かったため、この放送が非常に参考になった。

夜の行動を少なくする

一言でいうと、夜の不安を取り除くには「夜は行動せず、早く寝る」これしかない、ということ。夜はセロトニンがメロトニン（メラトニンとも言う）に変わる。夜にネガティブになるのが人間、これは仕方ない。

大事なのは、昼間に運動して疲れること。もう一つは、寝る前のルーティーンを決め、やることを減らすこと。このルーティーンは時刻で組むのではなく、行動（あるいは時間）で組むことが重要。

具体的には、帰宅してから寝るまでの行動を次の５つに絞り込む。

1. スマホを手放す（充電する）・・・見たくなった時に手間がかかる状態にする
2. 風呂に入る・・・風呂が沸くまでの間に仕事や読書
3. 瞑想する・・・風呂に入りながらの瞑想もＯＫ
4. 風呂から出たら明るくしない・・・暗目の照明
5. ３行ポジティブ日記を書く・・・その日のいいこと３つを記述

夜にしてはいけないこと…夜の心得

夜はテレビを見ない。テレビは予約で見る。

夜見てはいけないもの３つ→①ＴＶ　②ＳＮＳ　③流し台（？）

「３分でできることは、今すぐやる」すると楽にできる。

家に帰ると自制心が下がっている。したがって自分をコントロールできなくなるもの。

自己嫌悪が不安を呼び起こす、でも夜はそんなものと割り切る。帰宅しドアを開ける前に、今朝早起きして得したことを思い出す。

「夜は判断力がない」もの、したがって「帰宅したら余計なことはしない、考えない」ことが重要。睡眠不足であれば、意志力が回復しない。

夜してはいけないこと３つ→①反省　②予測　③連絡

①ネガティブになる夜に反省しない（反省は朝する）

②将来の予測を夜するとネガティブになる→ますます不安が高まり眠れなくなる

③夜は決断力が鈍っている。夜の連絡はダラダラなりがち（必要な連絡はドアを開ける前に済ます）

夜は攻撃的になる。これが自分に向かうと「自己嫌悪」になる。

夜にしたほうがいいこと

ヨーグルトに蜂蜜をかけ食べると脳にいいらしい。血糖値が下がる→前頭葉が鈍る→思考が鈍る→眠くなる、ということ。

夜にするといいこと３つ→①３行日記　②解決策メモ　③感謝の手紙

①その日のいいこと３つを思い出すことで気持ちをポジティブにする。

②悩み、課題を文字に書き出すことで、脳を悩みから解放する。

③人間は「人を必要とし人から必要とされる」ことで幸福感を感じる。助けを待っているだけの人には助けは来ない。人を助けている人（行動している人）は助けてもらえる。

「棚からボタモチ」というが、棚の上にボタモチを置かないと落ちても来ない。したがって、まずはボタモチを棚の上に置くこと。

 まとめ

・人間にとって夜は睡眠により脳と体を休めるための時間（余分なことはしない）

・思考、判断など脳を働かすのは朝時間

・眠りに入る前に、心（脳）をポジティブにし幸福感を感じる

 （参考）

メロトニンは、私たちを眠りに導いてくれるホルモン。そのメロトニンの元となるのがセロトニン。このセロトニンは日中に太陽光を浴びることで分泌が増える。したがって、昼間にしっかりと太陽光を浴びることが夜の睡眠に重要。 

メロトニンの分泌は青色照明で妨げられる。寝る前の照明は蛍光灯でなくオレンジ色の暖色照明に切り替えると有効。

メロトニンの分泌をコントロールしているのは体内時計。体内時計のリズムが狂うと分泌も狂ってしまう。毎朝、一定の時間に起きることが重要。

このことから毎朝少し朝早起きし、太陽を浴びながら散歩やジョギングすることが夜の睡眠に非常に有効、と言える。

今回のテーマに関連し、これから読む予定の本を紹介。春日五郎著「『睡眠』の真実」

２０１６年８月１１日（山の日）にブログを始めてみました＿今日のお題は「心理学が証明した人脈づくり」

はじめに

最近年のせいか物覚えが悪くなり、本を読んでもすぐに忘れてしまいます。脳に「記憶」できないなら「記録」するしかないと思い立ち、備忘録としてブログを書くことにしました。最近読んだ本やニコニコ放送（最近はメンタリストＤＡＩＧＯに嵌まっています）、あるいは色々なニュース、ブログ、映画から気になったことをメモに残していきたいと思います。

心理学が証明した人脈づくり

まずは、ずいぶん前のメンタリストＤＡＩＧＯのニコニコ放送と、同時期に読んだ石川善樹著「友達の数で寿命はきまる」から”これは面白い”と思った内容をランダムに書き留めてみます。

健康にもっとも大切なのは「つながり」

２０世紀から２１世紀にかけて行われた１４８の研究（総勢約３０万人）をメタアナリシスした結果、たばこやお酒を飲みすぎない、運動する、太り過ぎないという項目よりも、「つながり」があることの方が寿命を長くする影響力が高いという結論を導きました。

ダンバー数

• 英国の文化人類学者ロビン・ダンバーが提唱

• あらゆる動物のコミュニティのサイズは脳全体に占める大脳新皮質の割合で決まると言われている
• 大脳新皮質／脳全体の割合は、人間４．１％、チンパンジー３．２％、ゴリラ２．７％、テナガザル２％
•  人脈最大人数（人間関係が保てる人数）は、人間＝１５０人、チンパンジー＝６５頭、ゴリラ＝３５頭、テナガザル＝１５頭

良質なつながり

良好な関係を保てる人数は１５０人、この１５０人を選択することがキモ。いきなり１５０人とつながることを考えるのではなく、「良質な友だちの多い人（＝ハブの人）」と付き合うことが大事。

仕事は弱いつながりから入ってくる、したがって弱いつながりを大切にする。強いつながりは、自分が知っていることは相手も知っているなど共通点が多いため新しい情報がない。

コネは求めて入るものではない。強い人のコネは、自分に利用価値があるときだけ有効。コネには代償が伴う。

「Ｂｅ ｆｒｉｅｎｄ」効果

しゃべることでストレスを発散し、ひいてはストレスを人脈に変える、これを「Ｂｅ ｆｒｉｅｎｄ」効果と呼ぶらしい。もちろん、これは女性が得意。女性の寿命が長い理由のひとつ。

「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と並ぶ３大神経伝達物質であり、ストレスを緩和し心のバランスを整える脳内ホルモンである。深呼吸をすると二酸化炭素が脳にたまり、セロトニンが出る。

ストレスを感じると「テロメア」が縮み、老化が進む。愚痴をこぼしイライラすると寿命を縮めることになる。

※テロメア：遺伝子の端に付いているタンパク質で、細胞分裂の回数を決めている

「６次の隔たり」と「３次の隔たり」

• イエール大学のスタンレー・ミルグラムが１９６７年に行った実験
• 無作為に１６０人を選び写真を手紙に入れ、「この人物を知っていたら直接転送して欲しい。知らなかったら知ってそうな人に転送して欲しい」とのメッセージを同封し渡した。すると平均して６人目で写真の人物に届いた、という実験
• これが「６次の隔たり」と呼ばれている
• また、Ｆａｃｅｂｏｏｋユーザのうち、任意の２人を隔てる人数は平均５人
• キモは「知ってそうな人に送る」ということ。人脈を持っている人とつながることが大事
• ハーバード大学のクリスタキス教授の研究によると、「３次の隔たり」までは感情と行動が影響する、という事実が知られている。
• 人は、友だちの友だちの影響を受けるということ。したがって友だちの友だちを知って付き合うことが大事
• 強みを活かしているときは、人は外交的になれる

まとめ

• 大脳新皮質のサイズ（割合）で決まる人脈の最大人数は１５０人。誰と付き合うかが大事
• 自分と異なるジャンルの人と付き合う
• 「ｂｅ ｆｒｉｅｎｄ」効果、ストレスはしゃべって解消
• 自分のやりたいことをしゃべると「６次の隔たり」でつながる。弱いつながりが大事
• 「３次の隔たり」理論、友だちの友だちから影響を受ける。友だちの友だちを知って付き合う

以上、脈絡もなく単なるメモの羅列になってしまいましたが、今後も不定期かつ気ままに書き続けたいと思います。